Как справиться с беспокойством и тревогой в условиях хронического стресса?

Беспокойство и тревога – проблемы довольно распространенные, но сейчас, когда наш мир очень быстро меняется, их становится слишком много, порой они заполняют собой все вокруг.

Человеку свойственно думать о будущих событиях. Думать наперед значит, что мы можем предсказывать препятствия или проблемы, и это дает нам возможность планировать решение этих проблем. Думать наперед полезно, когда это помогает нам в достижении целей. Например, обходить стороной темные переулки в ночное время – это забота о собственной безопасности.

Тревога – это когда мы ЧРЕЗМЕРНО беспокоимся, мы часто думаем о наихудшем сценарии развития событий и боимся, что не сможем справиться.

Тревога часто ощущается, как цепляющиеся одна за другую мысли и образы, которые угрожающе разрастаются. Некоторые люди ощущают тревогу как что-то неконтролируемое – кажется, будто оно живет своей собственной жизнью.

Ниже приведу пример, как быстро тревога может разрастаться даже тогда, когда речь идет о какой-то мелочи.

МУЖ ЗАДЕРЖИВАЕТСЯ НА РАБОТЕ – ЧТО ЕСЛИ ОН МЕНЯ ОБМАНЫВАЕТ? – ВОЗМОЖНО У НЕГО ПОЯВИЛАСЬ ЛЮБОВНИЦА? – ОН БРОСИТ МЕНЯ С ДЕТЬМИ – Я ОСТАНУСЬ СОВСЕМ ОДНА И НИКОМУ НЕ БУДУ НУЖНА – Я НЕ СМОГУ ЭТО ПЕРЕЖИТЬ – В ГОЛОВЕ ВОЗНИКАЕТ ЖУТКАЯ КАРТИНА АПОКАЛИПСИСА...

И вот наступает тот момент, когда тревога выходит из-под контроля и становится чрезмерной, она не помещается в нашей голове и начинает распространяться по всему телу.

Все начинается с мышечного напряжения или боли, неспособности расслабиться и сосредоточиться, появляются проблемы со сном и далее, если ее не останавливать, симптомы усиливаются и все это приводит к панической атаке.

Паническая атака — внезапный, необъяснимый, мучительный приступ тяжёлой тревоги, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.

Верные спутники ПА:

• беспричинный страх, который вызван не внешними причинами, а внутренним ощущением;
• Головокружение, помутнение в глазах;
• Затрудненное дыхание (чувство нехватки воздуха);
• Учащение пульса, сердце как будто выскочит;
• Тошнота, спазмы;
• Озноб, холодный пот;
• Ощущение потери сознания (при этом человек в сознании).

1. Определите свои предупреждающие знаки.

Есть некие общие для всех признаки тревожного состояния, но то, как люди ее переживают, может сильно отличаться в зависимости от их личности и прошлого опыта. Поэтому важно знать свои уникальные триггеры и предупреждающие знаки. Это поможет вам вовремя распознать начало тревожного состояния, чтобы не допустить его усугубления.

2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите животом.

Сосредоточение своего внимания на дыхании - распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Рекомендую выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте глубокий вдох через нос, наполнив живот воздухом сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до семи. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.

3. Практикуйте осознанность.

Если вы уже понимаете, что тревога ваш частый спутник - работайте на профилактику. Йога и медитация помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Доказано, что они естественным образом снимают тревогу, сосредотачиваясь на самоуспокоении. Регулярные практики будут способствовать восстановлению баланса.

4. Физическая активность.

Занятия аэробными упражнениями не менее 10 минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это могут быть танцы, бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться. Возьмите себе за привычку ежедневные прогулки в любую погоду или начать день с активного танца.

5. Качественный сон.

Сон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу необходимо расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна страдает нервная система. Добавьте в свою жизнь ритуалы, которые помогут вашему организму расслабиться перед сном: теплая ванна с магнием, теплый сладкий чай с мятой и мелиссой, теплое молоко с медом, медитация с арома-свечами, найдите то, что подходит именно вам. Исключите телефон и гаджеты за час до сна. Они перевозбуждают нервную систему. Лучше почитайте сказки.

6. Найдите здоровое отвлечение.

Когда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей.

Начните вести дневник, записывая туда свои ощущения, также э то может быть занятие творчеством, разговор с друзьями, молитва, мытье посуды, любое физическое упражнение, чтобы отвлечься.

7. Аффирмации и техника благодарности.

Когда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу мысли и благодарности. Негатив всегда искажает и усугубляет восприятие ситуации.

Аффирмация (краткая позитивная фраза самовнушения) снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме.

Смещение вашего внимания на положительные моменты, которые происходят в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным — это большой шаг к избавлению от беспокойства.

Нам всегда есть за что быть благодарными. И если мы на этом сфокусируем свое внимание – тревога отступит.

Пример: Вы тревожитесь, что муж задерживается на работе. Можно поддаться негативному сценарию развития событий, и вот вы уже на телефоне, обзваниваете все морги и ловите панические атаки...

А можно переключить «кнопку» в своей голове на позитивный сценарий. У вас есть дом, где вы ждете мужа, и вы благодарны ему за это, у вас есть любимый человек, с которым много всего хорошего прошли, у вас есть средства связи и близкие друзья, родственники, которые всегда могу поддержать и т. д.

8. Исключение триггеров.

Когда вы понимаете, что общение с каким-либо человеком, просмотр новостей, компьютерная игра, выполнение какого-либо действия у вас вызывает тревожное состояние, минимизируйте это. По возможности лучше исключить и вовсе. Не стоит себя провоцировать. Вместо этого займитесь любовью к себе.

Также существуют рабочие техники и инструменты, которые помогают справляться с тревожными и паническими состояниями. Об этих я подробно рассказываю в своем гайде «Как справиться с беспокойством и тревогой в условиях хронического стресса». Для его приобретения – напиши на почту. Стоимость 990 р.

Тревога — это нормальная реакция на стресс, но только тогда, когда у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом.

Если вы заметили, что ваше беспокойство нарастет, появляются панические атаки, все это начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, жду вас на консультацию.

Помните! В каждой ситуации есть выход и не один!

Буду рада вам помочь найти его.